如何缓解考前紧张焦虑情绪？

没有风雨，彩虹焉能高悬于空？

没有狂风，海燕焉能展现英姿？

没有压力，考生焉能笑傲考场？

       明日即高考，中考亦临近，不论考生，还是家长，乃至老师，有紧张焦虑情绪，乃是正常现象，不足惧也！

       而且，紧张焦虑情绪，是人类的祖先在进化过程中，遗传给我们的最重要的能力，让我们将注意力的焦点指向眼前的任务，并调动所有能量来达成这个任务。

      焦虑很重要，那么，什么样的焦虑水平最利于考试呢？

学习效率和焦虑水平关系曲线图

       焦虑水平不是越高越好，心理学研究发现，焦虑水平在中间位置，学习效率最好。

       中间这个焦虑水平，也称为最佳唤醒水平，这样适度的紧张焦虑，有益于考生集中精力，让一些人超常发挥，助于成绩的提高！

当然，过度紧张则会让人们焦虑不安，甚至夜不能寐，影响成绩发挥。

那么，考生该如何做，才能缓解考前紧张的情绪呢？

下面，有“4种”压力源，对照着看一看，有没有哪一种你也有？

 1   希望自己考出好成绩，但怕做不到；（自我信心）

 2   有理想学校碧玉在前, 但怕有意外；（不确定感）

 3   怕考试成绩不够理想，让家人、老师失 望；（关系顾虑）

 4   家人期待高，比较严格，怕考不好受批评。 （安全接纳）

一、备考篇

考前准备好以下证件、文具等，否则无法考试

1、身份证

2、准考证

3、透明文具袋

4、2B铅笔（削好）

5、0.5黑色中性笔（2支）

6、无封套橡皮

7、直尺 三角板

8、圆规

9、风油精（提神、涂蚊虫咬）

10.透明包装的饮用水，纸巾

      去考场前也要检查好自己的衣物、鞋袜等是否舒适，同时做好考试期间异常天气的出行准备，物品准备齐全，做到有备无患，心中有数。

      以上备考充足，会增强掌控感，从而减轻紧张焦虑情绪。

二、放松篇

1.行为放松：

考前半天，给自己放松一下，可以听听音乐、散散步，跟同学、家人聊聊天，讲讲趣事，谈谈梦想，或进行一些轻微的运动，做到有张有弛！

注意：不剧烈运动、爬山或大吃大喝！总之，不要过量，保持身体舒适！

2. 心理放松：

 考试，一半考的是心态，尤其是考试当天的心态。想要考试状态佳，考前状态很重要，前面4种压力源，不管你有哪种，现在都试着放下，可以用点心理学技巧，下面介绍3种最简单的心理调适法，让你轻松上阵、头脑清晰、正常超常发挥∶

a考前——积极想象法

提前进行考试时的场景想象，想象自己，走进考场，坐好位子，老师发下卷子一开始写，就会进入做题的高峰体验，手握着笔就能感觉到沉着、冷静、机智，考试中心无旁骛，下笔如有神；然后想象自己每一场都发挥出了最好的状态，直到考试结束，走出考场都拥有镇定、胜券在握的心情。

对于考试过程可进行多次积极想象，就像一次次提前预演，它让你熟悉整个考试过程，并提前预演自己的行为、反应，掌控自己的心情、状态，对于考生正常乃至超常发挥非常有必要。

b考中——自我暗示法

自我暗示具有镇定提醒、集中注意、增强信心等作用。

考试时，可使用积极的语句进行自我激励，给自己打气，比如“我的头脑很清醒”、“我会尽我所能”、“我一定能通过考试”等等。在这些自我暗示的作用下激励自己，消除杂念，放下紧张焦虑，放松身心，增强信心，拥有最好的考试状态。

积极的心理暗示能够帮助人越过很多阻碍，有些时候我们需要面对的是自己的内心，而并非外界压力。

C 考中急救——肌肉紧张放松法

如果考试开始了，考生还是非常紧张焦虑，有一个非常实用、快速的方法，让你关键时刻也能保持状态！

这样做，双手握拳握到最紧，握最紧时坚持一会（尽可能长，超过5秒），握不住了再放开，体会一下放开后的感觉，重复2、3次让双手握紧再放开。

先双手紧握，然后再突然放松，这样有利于身体主动受压、被动放松，可以快速、显著减轻头脑焦虑，回到当下情境。

三、作息篇

考前计划要合理，作息规律，提前调整至考试当天的生物钟时间，不熬夜！

不以牺牲睡觉时间，复习突击为前提条件。休息好，考试才能打起精神！

四、拼搏篇

之前的分数不重要；之前的名次不在意；别人的期待不理会。

不要总想着自己能达到或者想达到什么样的水平，

只要认真准备，考出最好的自己！

五、答题篇

[1]审清题干，仔细看！

[2]会做的，一定得满分！不会做的，一定要写满！

[3]先易后难，主多客少。

a.简单的题目先做完，难点的放在后面去做，保证得到基本分；

b.客观题不会的，先放一下，不要耽误时间，保证主观题有充足时间考虑。

[4]字迹工整，卷面整洁，印象加分。

六、考中篇

考完一门先别对答案，也不要纠结自己没有考好！认真备战下一门科目！

总之，

值此大考之际，

亲爱的同学们，十年磨一剑，

到你们亮剑的时候了，

阳光家长学院为你们加油鼓劲！

愿莘莘学子，不负努力，

都能考出自己的最好成绩，

蟾宫折桂、金榜题名，

和家人得偿所愿！